Rozpoczęliśmy czwarty tydzień akcji #ABSZacharChallenge, która polega na budowaniu mięśni brzucha przez 30 dni z emerytowanym żołnierzem Jednostki Wojskowej AGAT – Zacharem. Do końca akcji pozostał tydzień więc wchodzimy na ostatnią prostą. I to widać w rozpisce treningów na ten tydzień.
Trzeba przyznać, że Zachar pojechał po bandzie i połączył trzy poprzednie tygodnie w jeden trening. Co prawda objętość jednostek treningowych jest zmniejszona, ale naprawdę jest co robić. Zresztą zobaczcie sami.
WYPOSAŻENIE:
– plecak/worek 10 kg / 15 kg
– mata
– zgrzewka wody
I. ROZGRZEWKA: „PIRAMIDA”– szczegóły
1 minuta przerwy
I. COMPLEXOWE
1 SERIA – brak przerwy między ćwiczeniami
1. SEABAG GUT UP – ROZGRZEWKA – 20 X
2.UNOSZENIE NÓGDO ŚWIECY–20 X
3. REVERSE CRUNCH – 20 X
4. SCYZORYK Z OBCIĄŻENIEM20 X
5. SCYZORYK PROSTE NOGI – 20
1 minuta przerwy
2 SERIA PLANKI – brak przerwy między ćwiczeniami
1. PUSHUP PLANK Z TRICEPSOWYM – 30 SEK
2. PLANK PROSTE RĘCE WYCIĄGNIĘTE – 30 SEK
3. PLANK DOTYKANIE PRZEDMIOTU Z PRZODU – 30 SEK
4. PLANK BOKIEM ZE SKRĘTEM PO 30 SEK
5. RĘCE NA ŚCIANE – 30 SEK
1 minuta przerwy
3 SERIA BOCZKI I SKOSY – brak przerwy między ćwiczeniami
1. NOGI NA BOKI – 20 X – liczone co drugie
2. UNOSZENIE NÓG NAD WORKIEM – 20 X – liczone co drugie
3. PRZESUWANIE WORKA POD BRZUCHEM W PODPORZE – 20 x
4. PRZEKŁADANIE WORKA ZA PLECAMI W SIADZIE – 20 X
5. SKŁONY BOKIEM Z PLECAKIEM 10 kg – 20 X
1 minuta przerwy
II. OBWODOWY
1 SERIA – 3 ĆWICZENIA x 2 SERIE
WOREK / PIŁKA – 10 KG
Po 45 sekund – 3 serie bez przerwy:
1. SKŁONY NA TABORECIE, NOGI ZACZEPIONE, CIĘŻAR NA KLACIE
2. BUTTERFLY
3. WOREK NA PISZCZELE
1 minuta przerwy
Po 45 sekund – 3 serie bez przerwy:
4. RUSSIAN TWIST
5. UNOSZENIE NÓG BOKIEM PO 30 SEK NA STRONĘ
6. ALTERNATE TOE TOUCH
1 minuta przerwy
2 SERIA – M.GŁĘBOKIE I GRZBIET
6 ĆWICZEŃ PO 20 POWTÓRZEŃ – BEZ PRZERWY
1. PLANK BOKIEM Z PRZEJSCIEM NA DRUGĄ STRONĘ
2. SUPERMAN Z RĘCZNIKIEM
3. PLANK BOKIEM – ŁOKIEĆ-KOLANO
4. DEAD BUG
5. HOLLOW BODY ABS KOŁYSKA
6. KLĘK PODPARTY I NAPRZEMIANSTRONNE WYSUWANIE RĘKI I NOGI + ŁOKIEĆ-KOLANO
1 minuta przerwy
3 SERIA – TABATA:
1. „KUJAWIACZEK”
2. SPIDERMAN PUSHUP
3. WSPINACZKA
4. PUSHUP TO REVERSE
6. SPIDERMAN PUSHUP
7. WSPINACZKA
8. PUSHUP TO REVERSE
III. „1000 DAGGERS”
– 1 seria tylko
– 30 sek przerwa pomiędzy ćwicz.
1. BRZUSZKI – 100 powt.
2. UNOSZENIE NÓG – 100 powt.
3.SKRĘTOSKŁONY ŁOKIEĆ-KOLANO – 100 powtórzeń-co dwa
4.PUSHUP PLANK – 100 powtórzeń
5. SKŁONY BOKIEM Z PLECAKIEM 15 KG
Jeśli dotrwaliście do tego momentu #ABSZacharChallenge to głupio już nie dokończyć wyzwania. Zwłaszcza, że takie codzienne katowanie brzucha ma sporo korzyści – od wzmocnienia mięśni, poprawę sylwetki, aż po wzmacnianie konsekwentności. A jeśli czasem nie chce Wam się ruszyć d… z kanapy to codziennie po 18 na koncie Zachara na Instagramie jest LIVE z treningu. Jeśli chcecie możecie dołączyć do LIVEa i robić trening z byłym kierownikiem selekcji do JW AGAT.
Jeśli trafiłeś na #ABSZacharChallenge dopiero teraz i chciałbyś do nas dołączyć to zacznij od pierwszego tygodnia. A tu znajdziesz rozpiskę treningową na drugi tydzień i trzeci tydzień.
