„Jedyny łatwy dzień był wczoraj” (ang. „The only easy day was yesterday”) – motto amerykańskich Navy Seals. Zachar postanowił z niego skorzystać w trzecim tygodniu swojego wyzwania #ABSZacharChallenge. I jeśli myśleliście, że budowanie mięśni brzucha jak u specjalsa było ciężkie w poprzednich dwóch tygodniach to szybko zweryfikujecie ten pogląd.
W trzecim tygodniu Zachar przygotował dla Was aż dwa treningi. W związku z tym, że od poniedziałku otworzono parki i lasy to poranny rozruch odbywa się na świeżym powietrzu. Trening LIVE rozpoczyna się codziennie o 5:30 na profilu Instagram Zachara i za każdym razem możecie liczyć na porcję motywacji, a także piękne widoki (z plażą bałtycką włącznie).
PRF – Poranny Rozruch Fizyczny
WYPOSAŻENIE na PRF:
– ubiór militarny / outdoorowy
– buty wojskowe / militarne
– plecak 10 kg
– stoper
– woda
1 faza PRF to rozgrzewka:
– 30 x pajacyki + robal przód tył 10 x + 20 pompek na kościach + 20 x jumping – 6 serii
– co seria odejmuję po 1 powtórzeniu z robala, pompek i jumpingu, pajacyki bez zmian
– progresją tutaj jest to, że codziennie dochodzi 1 seria więcej
2 minuty przerwy
2 faza PRF:
2’ EMOM:
– robisz tyle serii ile jesteś w stanie dopóki wykonujesz wszystkie ćwiczenia w ciągu 2 min. Tym dłużej odpoczywasz im szybciej skończysz daną rundę.
– rób każdą rundę na 100%!!!
– odpoczywasz do 2 minut w biegu bokserskim
– zaczynasz kolejną rundę jeśli nie minęło 2 minut czasu wykonywania ćwiczeń czyli jak tylko zrobisz bieg bokserski nawet 5 sekund – to zaczynasz kolejną rundę!
– 6 rund to minimum na zaliczenie
– 1 x burpee z kolanami do klatki + 2 x 5 m bieg wahadłowy + 1 x pompka z klaśnięciem + 1 x wyrzut obunóż nóg w tył
– kolejna runda zwiększasz wszystko o 1 czyli będzie:
– 2 x burpee z kolanami do klatki + 4 x 5 m bieg wahadłowy + 2 x pompka z klaśnięciem + 2 x wyrzut obunóż nóg w tył
Przyznacie, że taki zestaw gwarantuje dobre rozpoczęcie dnia. Zwłaszcza o 5:30 rano. No, ale „jedyny łatwy dzień był wczoraj”. A to jeszcze nie koniec. Jest jeszcze trening wieczorny, który możecie śledzić na żywo chwilę po 18 na profilu Zachara na Instagramie. Standardowo poza ćwiczeniami możecie liczyć na porcję opowieści, porad i motywacji.
„1000 sztyletów – trening wieczorny
Wróćmy jednak do treningu. Wieczorna sesja #ABSZacharChallenge w tym tygodniu nosi nazwę „1000 sztyletów”. Z skąd się wzięła? Mamy 5 ćwiczeń po dwie serie, a każde ćwiczenie po 100 powtórzeń. Według Zachara na koniec czujesz się jakby ktoś Ci wbijał w brzuch sztylet. My mamy trochę inne skojarzenie…
WYPOSAŻENIE:
– strój sportowy
– plecak 15 kg
– mata do ćwiczeń
– stoper
– woda
ZASADY:
1. Wykonujesz 100 powtórzeń każdego ćwiczenia i masz na to limit czasowy – 3 minuty
2. 2 serie , 1 minuta przerwy między seriami
3. Po każdym ćwiczeniu masz 30 sekund przerwy, nawet jak ukończysz 100 powtórzeń wcześniej niż te 3 minuty – dlatego warto rozłożyć siły na całe 3 minuty
4. Jeśli nie wyrobisz się w czasie to masz karę – 20 burpees z plecakiem 15 kg
5. Do kary 20 burpees dokładasz tyle powtórzeń, ile zabrakło Ci w tych 3 minutach danego ćwiczenia.
6. Np. zrobiłem 90 brzuszków w 3 minuty – zostało mi więc 10. Czas się kończy przerywam ćwiczenia. Zakładam plecak i robię 20 karnych burpees + te 10 co zostało więc w sumie 30 burpees. Nie ma na to limitu czasu.
7. Do kolejnego ćwiczenia możesz dopiero podejść jak wykonasz karę !
8. Każdego dnia rób progresję: np. po 100 skrętów łokieć-kolano
9. W ostatni dzień wyzwania zrób 3 serie !
ĆWICZENIA:
1. Brzuszki – ręce splecione za karkiem, po skłonie łokcie dotykają kolan, nogi zaczepione
2. Unoszenie nóg w leżeniu na macie
1. Skrętoskłony łokieć-kolano
2. PushUp Plank
3. Skłony bokiem z plecakiem 15kg
Strach pomyśleć co Zachar wymyśli na kolejny tydzień #ABSZacharChallenge, więc cieszcie się z każdej sekundy treningu w tym tygodniu. A wierzcie nam sekundy na zegarku lecą bardzo szybko, a mięśnie palą niemiłosiernie. Jest pot, krew (głównie z łokci) i łzy. Ale są też efekty.
Jeśli trafiłeś na #ABSZacharChallenge dopiero teraz i chciałbyś do nas dołączyć to zacznij od pierwszego tygodnia. A tu znajdziesz rozpiskę treningową na drugi tydzień.
