Lany poniedziałek to dobry dzień żeby zlać się potem zamiast siedzieć przy stole i przyjmować niezmierzone ilości kalorii. Zwłaszcza, że rozpoczyna się drugi tydzień #ABSZacharChallenge, w którym przez 30 dni, dzień w dzień, katujemy mięśnie brzucha.
Za nami pierwszych 7 dni wprowadzających do treningu, który ma pomóc zbudować brzuch jak u specjalsa. Pierwsze dni były ciężkie. Pojawiły się pierwsze zakwasy. Dalej już jednak było lepiej. Brzuch się dostosował, więc pora na kolejne bodźce. Tym razem będzie dużo trudniejszy trening. Nawet Zachar umierał robiąc ten trening, więc tłuszcz będzie skwierczał.
Jeśli nie chcecie treningów #ABSZacharChallenge robić w samotności to codziennie o godzinie 18:00 na koncie Zachara w serwisie Instagram sam autor robi ten trening na żywo. Możecie się przyłączyć i robić trening wspólnie. A nawet jeśli nie zdecydujecie się na wspólne ćwiczenia to warto posłuchać podpowiedzi Zachara co do wykonywanych ćwiczeń.
ABS Special Forces 30 days challenge #2! (home edition – 2nd week)
DOŁĄCZ DO ZACHARA I ZRÓB BRZUCH TAK SILNY I WYTRZYMAŁY – JAK MAJĄ SPECJALSI !
I. Rozgrzewka: „PIRAMIDA”
1. 1xSQT, 1xSQTJUMPS
2. 1xBURP, 1xPUSHUP, 1xSITUP
3. 2xSQT, 2xSQTJUMPS
4. 2xBURP, 2xPUSHUPS, 2xSITUP
5. 4xSQT, 4xSQTJUMPS
6. 4xBURP, 4xPUSHUPS, 4xSITUP
7. 6xSQT, 6xSQTJUMPS
8. 6xBURP, 6xPUSHUPS, 6xSITUP
9. 8xSQT, 8xSQTJUMPS
10. 8xBURP, 8xPUSHUPS, 8xSITUP
11. 10xSQT, 10xSQTJUMPS
12. 10xBURP, 10xPUSHUPS, 10xSITUP
1 MINUTA PRZERWY
II. Obwodowy – 3 ćwiczenia x 2 serie
Potrzebujesz: worek lub piłka – 10 KG
1 RUNDA:
Po 30 sekund – 2 serie bez przerwy:
1. Skłony na taborecie, nogi zaczepione, ciężar na klacie
2. Butterfly
3. Worek na piszczele
1 MINUTA PRZERWY
Po 30 sekund – 2 serie bez przerwy:
4. Russian twist
5. Unoszenie nóg bokiem po 30 sekund na stronę
6. Alternate toe touch
2 RUNDA:
Po 45 sekund – 2 serie bez przerwy:
1. Skłony na taborecie, nogi zaczepione, ciężar na klacie
2. Butterfly
3. Worek na piszczele
1 MINUTA PRZERWY
Po 45 sekund – 2 serie bez przerwy:
4. Russian twist
5. Unoszenie nóg bokiem po 30 sekund na stronę
6. Alternate toe touchH
1 MINUTA PRZERWY
III. Mięśnie głębokie i grzbiet – 6 ćwiczeń po 20 powtórzeń – BEZ PRZERW
1. Plank bokiem z przejściem na drugą stronę
2. Superman z ręcznikiem
3. Plank bokiem – łokieć-kolano
4. Dead bug
5. Hollow body ABS – kołyska
6. Klęk podparty i naprzemianstronne wysuwanie ręki i nogi + łokieć-kolano
1 MINUTA PRZERWY
IV. TABATA – 20 sekund intensywnej pracy / 10 sekund przerwa
1. „KUJAWIACZEK”
2. SPIDERMAN PUSHUP
3. WSPINACZKA
4. PUSHUP TO REVERSE
5. „KUJAWIACZEK”
6. SPIDERMAN PUSHUP
7. WSPINACZKA
8. PUSHUP TO REVERSE
Jeśli trafiłeś na #ABSZacharChallenge dopiero teraz i chciałbyś do nas dołączyć to zacznij od pierwszego tygodnia.
